¿CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una alimentación saludable aporta todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el organismo necesita y previene enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. La dieta debe ser variada y equilibrada. Lo primordial es que incluya frutas, verduras y cereales integrales. También debe incluir mariscos, carnes magras, legumbres, frutos secos y huevos. Las grasas trans y saturadas, la sal y el azúcar tienen que limitarse.

Las frutas pueden ser de temporada o estar congeladas, deshidratadas o enlatadas. Estas últimas es importante que estén en su propio jugo y no en almíbar. Se deben consumir como mínimo 3 piezas al día y junto con las hortalizas y verduras deben completar las 5 raciones diarias. Es recomendable incluirlas en todas las comidas, así como también como snacks, tratando de variarlas cada día.

Las legumbres es aconsejable consumirlas como mínimo 3 o 4 veces a la semana y los frutos secos se pueden consumir todos los días, estos deben estar al natural, sin contener sal o estar fritos. Por otra parte, la cantidad de lácteos, pescados, huevos y carnes se reduce a 3-4 veces por semana.

Reducir las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y el consumo de grasas trans a menos del 1% se podría conseguir sustituyendo los fritos por alimentos cocinados al vapor o hervidos, limitando el consumo de bollería industrial, reemplazando las mantecas y mantequillas por aceites ricos en grasas poliinsaturadas; o lo que es lo mismo: emplear aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar. Para añadir grasas saludables a la alimentación, una opción es comer salmón o atún 2 veces a la semana.

Disminuir la ingesta de azúcar a menos del 5% de la ingesta calórica total supone reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, como son todos los refrescos y zumos, las gominolas... Estos serán sustituidos por frutas y verduras.

Una alimentación saludable no criminaliza las comidas con más grasas o azúcares, sino que se basa en un equilibrio en el que dieta sana y deporte permiten disfrutar de este tipo de comidas de forma ocasional.

Fuentes

 https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html 

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html 

https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

RECOMENDACIONES DE CANALES DE YOUTUBE

Hoy os queremos recomendar algunos canales de YouTube en los que encontrareis diferentes y variadas rutinas de deporte:

• Xuan Lan yoga: hay numeroso vídeos con clases de yoga y meditación. Es apto tanto para principiantes como para avanzados y es ideal para iniciarse en el deporte.

• Gymvirtual: cuenta con rutinas de fuerza, cardio, bailes... Hay rutinas para partes específicas del cuerpo y son vídeos de muy buena calidad, motivadores y fáciles de seguir. Además, hay secciones en las que se resuelven preguntas y dudas sobre alimentación y deporte.

• Powerexplosive: David Marchante, graduado en ciencias del ejercicio, es el fundador del canal y comparte contenido deportivo muy variado: técnica correcta para evitar lesiones, consejos, rutinas de deporte tanto para realizar en casa como en gimnasio y para deportistas más avanzados.

 

¿CÓMO INICIARSE EN LOS HÁBITOS DIETÉTICOS Y DEPORTIVOS SALUDABLES?

Lo primero que se debe hacer, es pensar en nuestros hábitos actuales y reflexionar sobre por qué queremos cambiarlos. Para llevar a cabo esta meta, o incluso iniciarse en algún nuevo hábito, es fundamental la motivación y el apoyo social. 

Los mayores problemas a la hora de intentar cambiar los hábitos dietéticos son la reticencia a dejar de comer los alimentos que más nos gustan, pensar en que habrá que dedicar más tiempo a la cocina o a asociar la dieta sana con una alimentación monótona y aburrida. 

Si se quieren mejorar los hábitos, se puede empezar por investigar sobre alimentos que puedan ser sustituidos por otros más saludables. Por ejemplo, existen alternativas al azúcar para endulzar los alimentos, como por ejemplo el plátano, los dátiles, la canela, manzana, calabaza o la fruta deshidratada entre otros. Del mismo modo, también se pueden sustituir algunos métodos de cocción, como hornear, cocer, hacer a la plancha en vez de freír, así como jugar con las especies para hacer los alimentos más sabrosos. 

Es muy importante interesarse por las etiquetas de los productos para identificar aquellos alimentos más interesantes nutricionalmente (hay un post donde explica cómo analizarlas).

Una vez iniciados en los hábitos, es importante mantenerlos y, para ello, hay que seguir con la motivación inicial, mantener un buen autocontrol y es fundamental el ambiente social. Por otra parte, mantener la dieta depende de si esta es estricta o flexible. Si es muy estricta, será más difícil mantenerla, ya que si un día no se cumple, es probable que se abandone definitivamente. Por el contrario, si es una dieta flexible, que permite de vez en cuando tomar alimentos con más grasa o azúcares, es más fácil de mantenerla a largo plazo. 

Fuentes:

https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

RECOMENDACIONES INSTAGRAM

Siguiendo con las recomendaciones del otro post, hoy nos centraremos en la red social Instagram. Se encuentran una gran cantidad de perfiles sobre alimentación, deporte, recetas...

• Por ejemplo, algunos perfiles centrados en recetas saludables pueden ser: "vadesabores", "realfoodingpostres", "foodiction.vlc" o "paufeel".Estos perfiles dan muchas ideas sobre cómo se deben introducir las verduras en platos cotidianos fáciles de realizar y tienen recetas dulces usando alternativas al azúcar.

• Algunos nutricionistas en esta red como "shnutricion" o "blancanutri", incluyen recetas saludables, trucos...
  

• Cuentas sobre alimentación y deporte: "marionutrición" o "carmen_iri". Además de aportar recetas también suben rutinas de ejercicio.
• Cuentas que analizan las etiquetas de los alimentos: "nutricracia", "elcoahnutricional"...

MITOS SOBRE EL DEPORTE

"Si se hace deporte, se puede comer lo que sea".

• Es un gran error pensar esta afirmación, ya que una buena alimentación aporta la energía suficiente para hacer deporte y repone los nutrientes tras la realización de este. De hecho, si lo que se quisiera es bajar de peso, no bastaría con hacer mucho deporte, una alimentación equilibrada es la clave.

"El cardio quema más grasa que el ejercicio con pesas".

• Está muy extendido el pensamiento de que hay que hacer mucho cardio para perder mucha grasa, pero si no se combinan ejercicios de fuerza con peso y cardio no se logrará tonificar el músculo. Además, la combinación de ambos acelera el proceso de pérdida de grasa respecto a realizar únicamente cardio.

"Para quemar la grasa abdominal hay que hacer abdominales".

• Lamentablemente, no se puede quemar grasa de una zona localizada, la genética de cada persona decidirá en qué parte se acumula más grasa. Para poder perder grasa, es necesario lograr un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren. Esto se consigue con la alimentación y el deporte.

"Sudar más implica perder más grasa". 

• Sudar significa pérdida de líquidos no de grasa, además la sudoración depende de cada persona y es un mecanismo de termorregulación. Por tanto, entrenar más abrigado o sobreentrenar para sudar más, y así, perder más grasa no es la solución.

Fuentes:

https://gmfitnesssystems.com/tag/desayuno/ 

https://ossfitness.com/10-falsos-mitos-sobre-el-ejercicio-fisico/

DIETA MEDITERRÁNEA

 ¿Qué es?

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación típico de los habitantes de Italia y España y del resto de países que rodean el mar Mediterráneo.

Está basada en vegetales y pequeñas cantidades de carnes rojas, huevos, mantequilla y dulces. Le otorga gran importancia al consumo de granos integrales, verduras y frutas frescas, legumbres, frutos secos y alimentos ricos en fibra. El aceite de oliva es una grasa saludable por lo que se emplea para cocinar todos los platos y es una de las bases de esta dieta.

La hidratación es fundamental, por lo que es importante beber 1,5L-2L de agua al día, incluyendo también infusiones y caldos. Se prioriza cocinar al vapor, a la plancha o a la brasa, alimentos frescos y de temporada. Respecto a los lácteos, estos se deben consumir diariamente, evitando quesos semicurados y curados y optando por opciones desnatadas. Por otra parte, los pescados más recomendables son los azules y su consumo debe ser de 2-3 veces a la semana.

Junto con la alimentación hay que mantener un estilo de vida activo, realizando algo de deporte y a su vez acompañado de un buen descanso. 

Algunos de los beneficios de la dieta mediterránea son la prevención de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, siendo uno de los responsables el aceite de oliva, ya que posee propiedades cardioprotectoras. Además, los lácteos mejoran la microbiota intestinal.

Fuentes

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm 

https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/ 

https://blog.fpmaragall.org/beneficios-de-la-dieta-mediterranea?gclid=Cj0KCQjw8p2MBhCiARIsADDUFVGiRcbfrla5cDWDl9iT8QyPgJikOxfnPz7omKmYlaotWZwgO3JYiccaAu9nEALw_wcB 

¿QUÉ SON LAS AGUJETAS? RECOMENDACIONES

Las agujetas son un dolor muscular derivado de una actividad física de alta intensidad a la que no se está acostumbrado. El dolor aparece 12-24 horas después de la actividad y alcanza el máximo pico de dolor a las 48 horas. 

¿Por qué se producen?

Hoy en día se sabe que la teoría del ácido es falsa, ya que el lactato se elimina por completo a las 2 horas de haber realizado deporte. Por tanto la explicación del origen de estas corresponde a la teoría inflamatoria: el movimiento genera fricción entre las fibras musculares, estas se rompen y se inflama el músculo. La inflamación provoca el posterior dolor

¿Cómo evitarlas?

Haciendo un buen calentamiento, hidratándose y estirando al finalizar el entreno

¿Cómo tratarlas cuando aparecen?

Depende de la intensidad de estas. Si son leves se puede realizar deporte de una intensidad menor. Si son intensas lo mejor es dejar al músculo descansar y recuperarse.

Si tras 5 días el dolor no desaparece deberemos acudir a un profesional porque cabe la posibilidad de que se haya producido una rotura o desgarro de fibras.

Fuentes:

https://www.fisioterapia-online.com/articulos/agujetas-que-son-y-que-podemos-hacer