¿CÓMO ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Una alimentación saludable aporta todos los nutrientes, vitaminas y minerales que el organismo necesita y previene enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer. La dieta debe ser variada y equilibrada. Lo primordial es que incluya frutas, verduras y cereales integrales. También debe incluir mariscos, carnes magras, legumbres, frutos secos y huevos. Las grasas trans y saturadas, la sal y el azúcar tienen que limitarse.

Las frutas pueden ser de temporada o estar congeladas, deshidratadas o enlatadas. Estas últimas es importante que estén en su propio jugo y no en almíbar. Se deben consumir como mínimo 3 piezas al día y junto con las hortalizas y verduras deben completar las 5 raciones diarias. Es recomendable incluirlas en todas las comidas, así como también como snacks, tratando de variarlas cada día.

Las legumbres es aconsejable consumirlas como mínimo 3 o 4 veces a la semana y los frutos secos se pueden consumir todos los días, estos deben estar al natural, sin contener sal o estar fritos. Por otra parte, la cantidad de lácteos, pescados, huevos y carnes se reduce a 3-4 veces por semana.

Reducir las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y el consumo de grasas trans a menos del 1% se podría conseguir sustituyendo los fritos por alimentos cocinados al vapor o hervidos, limitando el consumo de bollería industrial, reemplazando las mantecas y mantequillas por aceites ricos en grasas poliinsaturadas; o lo que es lo mismo: emplear aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar. Para añadir grasas saludables a la alimentación, una opción es comer salmón o atún 2 veces a la semana.

Disminuir la ingesta de azúcar a menos del 5% de la ingesta calórica total supone reducir el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, como son todos los refrescos y zumos, las gominolas... Estos serán sustituidos por frutas y verduras.

Una alimentación saludable no criminaliza las comidas con más grasas o azúcares, sino que se basa en un equilibrio en el que dieta sana y deporte permiten disfrutar de este tipo de comidas de forma ocasional.

Fuentes

 https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html 

https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html 

https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

RECOMENDACIONES DE CANALES DE YOUTUBE

Hoy os queremos recomendar algunos canales de YouTube en los que encontrareis diferentes y variadas rutinas de deporte:

• Xuan Lan yoga: hay numeroso vídeos con clases de yoga y meditación. Es apto tanto para principiantes como para avanzados y es ideal para iniciarse en el deporte.

• Gymvirtual: cuenta con rutinas de fuerza, cardio, bailes... Hay rutinas para partes específicas del cuerpo y son vídeos de muy buena calidad, motivadores y fáciles de seguir. Además, hay secciones en las que se resuelven preguntas y dudas sobre alimentación y deporte.

• Powerexplosive: David Marchante, graduado en ciencias del ejercicio, es el fundador del canal y comparte contenido deportivo muy variado: técnica correcta para evitar lesiones, consejos, rutinas de deporte tanto para realizar en casa como en gimnasio y para deportistas más avanzados.

 

ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

 ¿En qué debemos fijarnos a la hora de comprar un alimento?

Lista de ingredientes: el orden de los ingredientes se organiza por la cantidad en la que se encuentran en el producto. Así, los primeros son los que se encuentran en mayor proporción y los últimos en menor. Lo mejor es que incluyan el mínimo número de componentes.

¡OJO! porque la industria alimentaria va un paso por delante y si no estamos atentos podemos comprar un alimento pensando que es saludable y ser todo lo contrario. Por ejemplo, hay diferentes formas de referirse al azúcar: panela, dextrosa, fructosa, azúcar de coco, jarabe de ..., sirope de ..., sacarosa, maltosa, miel, sacarosa... Se considera que un producto es bajo en azúcares cuando contiene menos de 5g de este por cada 100.

• País de origen. Debemos primar los alimentos de temporada y de cercanía para así contribuir con los pequeños agricultores y productores y tiendas locales, además, estaremos fomentando un consumo sostenible con el medio ambiente.
• Información nutricional: indica el valor energético y la cantidad de grasas, proteínas, hidratos de carbono, azúcar y sal que hay en 100 gramos de producto.

Lo primero que se debe hacer a la hora de comprar un alimento es pensar la ración que se va a consumir, en muchos productos ya viene indicada una de 30g en la que se especifican las calorías y la información nutricional.

Respecto a las calorías, es importante fijarse en ellas, pero no podemos olvidar la lista de ingredientes, ya que hay productos reducidos en calorías pero con una lista de ingredientes interminable. Un alimento con un bajo valor energético es aquel que contiene menos de 40kcal por cada 100 gramos.

Al comprar un producto cárnico o derivados hay que fijarse en la cantidad de carne que contiene. Los fiambres suelen tener tan solo un 60% de carne, siendo el 40% restante féculas o almidones. Compara varios antes de decantarte por uno e intenta que el elegido sea el que contiene el mayor porcentaje de carne. Lo mismo pasaría con los pescados y sus derivados.

Con un ejemplo práctico veremos la importancia del etiquetado: Se supone que los ingredientes más básicos de una pizza son la masa, el tomate y el queso. Leyendo la lista de ingredientes de una pizza del supermercado se observa que aparece "preparado graso" sustituyendo al queso, y que esa pizza está muy lejos de incluir queso. 

Fuentes

https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/informe/el-etiquetado-nutricional-de-los-alimentos391924 

https://www.centrojuliafarre.es/blog/etiquetado-de-alimentos/ 

 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 

¿CÓMO INICIARSE EN LOS HÁBITOS DIETÉTICOS Y DEPORTIVOS SALUDABLES?

Lo primero que se debe hacer, es pensar en nuestros hábitos actuales y reflexionar sobre por qué queremos cambiarlos. Para llevar a cabo esta meta, o incluso iniciarse en algún nuevo hábito, es fundamental la motivación y el apoyo social. 

Los mayores problemas a la hora de intentar cambiar los hábitos dietéticos son la reticencia a dejar de comer los alimentos que más nos gustan, pensar en que habrá que dedicar más tiempo a la cocina o a asociar la dieta sana con una alimentación monótona y aburrida. 

Si se quieren mejorar los hábitos, se puede empezar por investigar sobre alimentos que puedan ser sustituidos por otros más saludables. Por ejemplo, existen alternativas al azúcar para endulzar los alimentos, como por ejemplo el plátano, los dátiles, la canela, manzana, calabaza o la fruta deshidratada entre otros. Del mismo modo, también se pueden sustituir algunos métodos de cocción, como hornear, cocer, hacer a la plancha en vez de freír, así como jugar con las especies para hacer los alimentos más sabrosos. 

Es muy importante interesarse por las etiquetas de los productos para identificar aquellos alimentos más interesantes nutricionalmente (hay un post donde explica cómo analizarlas).

Una vez iniciados en los hábitos, es importante mantenerlos y, para ello, hay que seguir con la motivación inicial, mantener un buen autocontrol y es fundamental el ambiente social. Por otra parte, mantener la dieta depende de si esta es estricta o flexible. Si es muy estricta, será más difícil mantenerla, ya que si un día no se cumple, es probable que se abandone definitivamente. Por el contrario, si es una dieta flexible, que permite de vez en cuando tomar alimentos con más grasa o azúcares, es más fácil de mantenerla a largo plazo. 

Fuentes:

https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-habitos-alimentarios-X0213932416516151

MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN

“La fruta por la noche es mala” 

Partiendo de que no hay alimentos buenos o malos, la fruta nos aporta una infinidad de beneficios que no entienden de horario ni de acompañamiento con otro alimento. Da igual el momento del día en el que se consuma, lo importante es mantener el consumo diario en 2-3 piezas.

"¿Huevos y colesterol? "

Lo cierto es que NO HAY ASOCIACIÓN entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Esto no quiere decir que se puedan comer todos los huevos que se quiera, 3 o 4 a la semana sería el consumo recomendado.

"El desayuno es la comida más importante del día". 

Así nos lo han hecho creer toda la vida, desde que somos niños: “Es importante desayunar bien para tener energía todo el día y la cena debe ser más ligera para no engordar”. Hoy se sabe que esto es completamente falso, el desayuno es igual de importante que el resto de comidas, si quieres desayunar hazlo y si no te apetece, no lo hagas.

"Los hidratos de carbono por la noche engordan". 

No hay ningún alimento que dependiendo la hora de consumo engorde más o menos. Lo importante es mantener un equilibrio entre unos alimentos y otros.

Fuente:

https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/alimentacionSaludable/falsosMitos/home.htm

https://gmfitnesssystems.com/tag/desayuno/https://gmfitnesssystems.com/tag/desayuno/

RECOMENDACIONES INSTAGRAM

Siguiendo con las recomendaciones del otro post, hoy nos centraremos en la red social Instagram. Se encuentran una gran cantidad de perfiles sobre alimentación, deporte, recetas...

• Por ejemplo, algunos perfiles centrados en recetas saludables pueden ser: "vadesabores", "realfoodingpostres", "foodiction.vlc" o "paufeel".Estos perfiles dan muchas ideas sobre cómo se deben introducir las verduras en platos cotidianos fáciles de realizar y tienen recetas dulces usando alternativas al azúcar.

• Algunos nutricionistas en esta red como "shnutricion" o "blancanutri", incluyen recetas saludables, trucos...
  

• Cuentas sobre alimentación y deporte: "marionutrición" o "carmen_iri". Además de aportar recetas también suben rutinas de ejercicio.
• Cuentas que analizan las etiquetas de los alimentos: "nutricracia", "elcoahnutricional"...

DIETA MEDITERRÁNEA

 ¿Qué es?

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación típico de los habitantes de Italia y España y del resto de países que rodean el mar Mediterráneo.

Está basada en vegetales y pequeñas cantidades de carnes rojas, huevos, mantequilla y dulces. Le otorga gran importancia al consumo de granos integrales, verduras y frutas frescas, legumbres, frutos secos y alimentos ricos en fibra. El aceite de oliva es una grasa saludable por lo que se emplea para cocinar todos los platos y es una de las bases de esta dieta.

La hidratación es fundamental, por lo que es importante beber 1,5L-2L de agua al día, incluyendo también infusiones y caldos. Se prioriza cocinar al vapor, a la plancha o a la brasa, alimentos frescos y de temporada. Respecto a los lácteos, estos se deben consumir diariamente, evitando quesos semicurados y curados y optando por opciones desnatadas. Por otra parte, los pescados más recomendables son los azules y su consumo debe ser de 2-3 veces a la semana.

Junto con la alimentación hay que mantener un estilo de vida activo, realizando algo de deporte y a su vez acompañado de un buen descanso. 

Algunos de los beneficios de la dieta mediterránea son la prevención de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, siendo uno de los responsables el aceite de oliva, ya que posee propiedades cardioprotectoras. Además, los lácteos mejoran la microbiota intestinal.

Fuentes

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm 

https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/ 

https://blog.fpmaragall.org/beneficios-de-la-dieta-mediterranea?gclid=Cj0KCQjw8p2MBhCiARIsADDUFVGiRcbfrla5cDWDl9iT8QyPgJikOxfnPz7omKmYlaotWZwgO3JYiccaAu9nEALw_wcB 

SEGURIDAD ALIMENTARIA

Es una enfermedad transmitida al consumir un alimento contaminado por microorganismos o toxinas. Los alimentos se pueden contaminar antes de consumirlos, en su manipulación, antes incluso de llegar a la cocina.

¿Qué microorganismos pueden causarla? 

Bacterias, virus, toxinas. Entre las infecciones se encuentran la salmonelosis, en las intoxicaciones destaca la gastroenteritis por enterotoxina estafilocócica y de parásitos los famosos anisakis.

¿Cómo evitarla?

• Limpiar: lavarse las manos antes y después de preparar la comida, antes de comer, y lavar las frutas y verduras antes de comerlas.
• Separar: es importante separar las carnes, pescados y huevos crudos del resto de alimentos. Hay que usar tablas y utensilios diferentes para estos alimentos.
• Cocinar y enfriar: a ciertas temperaturas los microorganismos causantes de las enfermedades se mueren. La temperatura mínima de cocción que debe alcanzar un alimento son 70º C, al menos durante 2 minutos.

Si vas a comer pescado crudo, debes congelarlo 5 días antes a -20ºC, para matar los posibles anisakis. Las sobras de comida deben ser guardadas en la nevera inmediatamente, ya que a temperatura ambiente pueden crecer gérmenes y si se va a comer de estas, debes asegurarte de que al calentarlas se alcanzan los 70ºC.

Fuentes:

https://www.cdc.gov/foodsafety/es/index.html  

https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/noticias_y_actualizaciones/temas_de_interes/campania_verano.htm